Programma benessere
Iniziare con qualche minuto di marcia sul posto, corsa, ciclette... Partire dall'esercizio 1 e passare in modo continuo ai successivi. Terminato il primo circuito si può ripetere il tutto ancora 1 o 2 volte.
Ogni esercizio prevede la ripetizione del movimento per 15 volte. Il concetto è quello di far lavorare i vari gruppi muscolari in modo alternato, così un muscolo riposa, mentre un altro è impegnato, senza bisogno di fare delle pause. Terminate con qualche esercizio di stretching per distendere i muscoli.
Tempo necessario: da 15 a 30 minuti. La scelta dei pesi: usate dei manubri da 2-6 Kg, scegliete un peso impegnativo, ma che vi permetta di completare tutte le ripetizioni in modo corretto.
Se preferite, iniziate ad eseguire gli esercizi senza pesi, ma progressivamente aumentate i carichi in modo da mantenere i muscoli impegnati.
Frequenza di lavoro: eseguite il workout 2-3 volte la settimana a giorni alterni.
Ogni esercizio prevede la ripetizione del movimento per 15 volte. Il concetto è quello di far lavorare i vari gruppi muscolari in modo alternato, così un muscolo riposa, mentre un altro è impegnato, senza bisogno di fare delle pause. Terminate con qualche esercizio di stretching per distendere i muscoli.
Tempo necessario: da 15 a 30 minuti. La scelta dei pesi: usate dei manubri da 2-6 Kg, scegliete un peso impegnativo, ma che vi permetta di completare tutte le ripetizioni in modo corretto.
Se preferite, iniziate ad eseguire gli esercizi senza pesi, ma progressivamente aumentate i carichi in modo da mantenere i muscoli impegnati.
Frequenza di lavoro: eseguite il workout 2-3 volte la settimana a giorni alterni.
1) Crunch:
Sdraiarsi a terra (supini) e portare delicatamente le ginocchia al petto e le mani incrociate dietro la nuca, sollevare le spalle da terra espirando e ritorno. Eseguire il movimento lentamente.
Sdraiarsi a terra (supini) e portare delicatamente le ginocchia al petto e le mani incrociate dietro la nuca, sollevare le spalle da terra espirando e ritorno. Eseguire il movimento lentamente.
2) Squat:
Gambe divaricate alla larghezza delle spalle; piegate le gambe fino a portare le cosce in posizione orizzontale, quindi raddrizzare espirando. I talloni devono sempre rimanere in appoggio a terra e la schiena deve stare dritta.
Gambe divaricate alla larghezza delle spalle; piegate le gambe fino a portare le cosce in posizione orizzontale, quindi raddrizzare espirando. I talloni devono sempre rimanere in appoggio a terra e la schiena deve stare dritta.
3) Lombari:
Posizionarsi con la pancia a terra (proni); sollevare lentamente e contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, ritorno e cambiare gamba e braccio.
Posizionarsi con la pancia a terra (proni); sollevare lentamente e contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, ritorno e cambiare gamba e braccio.
4) Croci:
Sdraiarsi a terra (supini) con le gambe piegate; le braccia sono distese in fuori, appoggiate a terra con il palmo della mano rivolto verso l'alto; unire le mani davanti al petto piegando leggermente i gomiti espirando e ritorno.
Sdraiarsi a terra (supini) con le gambe piegate; le braccia sono distese in fuori, appoggiate a terra con il palmo della mano rivolto verso l'alto; unire le mani davanti al petto piegando leggermente i gomiti espirando e ritorno.
5) Bicipiti:
In piedi, braccia lungo i fianchi, portate i manubri vicino alle spalle piegando le braccia e mantenendo i gomiti fermi e ritorno.
In piedi, braccia lungo i fianchi, portate i manubri vicino alle spalle piegando le braccia e mantenendo i gomiti fermi e ritorno.
6) Affondi dietro alternati:
Con i piedi uniti fare un ampio passo indietro con la gamba destra mantenendo il tallone sollevato;la gamba sinistra si piega senza spostre il piede; mantenere la posizione della schiena eretta; riunire i piedi raddrizzando le gambe ed espirando; alternare le gambe.
Con i piedi uniti fare un ampio passo indietro con la gamba destra mantenendo il tallone sollevato;la gamba sinistra si piega senza spostre il piede; mantenere la posizione della schiena eretta; riunire i piedi raddrizzando le gambe ed espirando; alternare le gambe.
7) Rematore:
Gambe leggermente divaricate e con le ginocchia un po' piegate, schiena dritta e inclinata verso il basso, braccia distese verso il pavimento. Piegate i gomiti portandoli in alto e indietro fino alla vita. Quindi raddrizzare il braccio.
Gambe leggermente divaricate e con le ginocchia un po' piegate, schiena dritta e inclinata verso il basso, braccia distese verso il pavimento. Piegate i gomiti portandoli in alto e indietro fino alla vita. Quindi raddrizzare il braccio.
8) Sollevamento interno della coscia:
Sdraiarsi su un fianco e tenere la gamba appoggiata a terra distesa, l'altra è piegata e rilassata; sollevare lentamente in alto la gamba distesa e ritorno, eseguire le 15 ripetizioni quindi cambiare fianco e gamba.
Sdraiarsi su un fianco e tenere la gamba appoggiata a terra distesa, l'altra è piegata e rilassata; sollevare lentamente in alto la gamba distesa e ritorno, eseguire le 15 ripetizioni quindi cambiare fianco e gamba.
E tu che sportivo sei?
Domanda 1:
1) La vacanza più bella?
A.
B.
C.
D.
